Ryggsmärta ur ett yogiskt perspektiv

Ryggsmärta och yoga

Ryggsmärtor är ett av det allra vanligaste orsaken till läkarbesök i Sverige, och kvantitativt det största problemet bland alla åkommor som drabbar smärta i vår rörelseapparat. Mellan 50-80% av befolkningen kommer någon gång under livet att drabbas av rygg eller nacksmärta – trots det är det enbart i ett fåtal av alla dessa fall som en orsak till problemen hittas. Ryggsmärtor blir därför ofta svårbehandlade och långvariga, och är ofta ett stort problem, både för den stackars drabbade patienten, men också för den frustrerade läkaren som trots upprepade behandlingsförsök fortfarande står utan redskap att tackla bekymret.

Ur ett yogiskt perspektiv finns flera orsaker till ryggsmärta. Ryggsmärtan kan förklaras bero på olika posturala orsaker – dålig hållning till exempel, men även på grund av stelhet, svaghet eller överrörlighet. Men man talar även om emotionella orsaker, samt stress och spänningar som ligger till grund för smärtan. Ur det yogiska perspektivet finns alltså inte bara en förklaring – och därmed inte heller bara en lösning till problemet. För att hitta den bästa möjliga lösningen måste man alltså först och främst förstå varför problemet har uppkommit, och vilken orsak – eller orsaker – som gett upphov till den.

Anatomi och biodynamik
Ryggen består av 33 kotor som är staplade på varandra. Alla dessa kotor är utformade på samma vis, men har helt olika form för att smidigt kunna passa in i varandra. Mellan kotorna har vi våra diskar som fungerar som stötdämning och rörlighet i ryggen. Diskarna är uppbyggda av brosk och saknar blodkärl. För att diskarna ska kunna ha en cirkulation och få näring och bortföring av nedbrytningsprodukter är dessa beroende av att ständigt röra på sig, tryckas ihop och vridas, så att blodet runt om kan sugas in och pressas ut ur brosket. Det är därför inte så svårt att förstå att rörelse åt alla möjliga håll är den enskilt viktigaste faktorn för god hälsa i våra diskar!
En annan essentiell funktion för vår rygg utgörs av alla små och stora muskler som stabiliserar ryggen och gör det möjligt för rörelser och rörlighet i ryggen. För att dessa muskler ska kunna fungera optimalt krävs att arbetet fördelas jämt över dessa muskler. Svaghet eller stelhet i vissa muskler leder till överbelastning i andra, vilket kan leda till kramp och slitage. Vi kan därmed också förstå att en bra hållning är lika viktigt för optimal rygghälsa… Något som tyvärr påverkas väldigt negativt av sittande, insjunkna axlar, otillräcklig träning och stelhet.

TIPS!
Ett vanligt råd som ges till många med ryggsmärta är att stärka magen genom att göra sit-ups och andra magövningar. Det är då extra viktigt att tänka på varifrån smärtan egentligen kommer. Om smärtan t.ex har uppkommit pga stelhet i höftböjare och lårens baksidor, blir dessa strukturer bara ännu stelare av övningarna, och bäcknet tippas ännu mer ur sin normala position – stela hamstrings tippar bäcknet bak, svanken slätas ut och hög belastning läggs på ländryggen – detta hjälper inte för någon ryggsmärta utan kommer allra troligast istället att förvärra den!

Blockquote Author

Ö V N I N G A R
Tyvärr har jag ingen möjlighet att bifoga bilder på alla övningar, men jag skriver lite om dem, och googlar du på namnet på dem så kommer du hitta bra instruktionsfilmer och bilder i överflöd!


Restorativa yogapositioner

Alla yogapositioner som görs restorativt är underbara för att släppa på spänningar i ryggen. En restorativ position kan vara vilken position som helst, men den ska hållas länge – upp till flera minuter – och vara uppbyggd med filtar och kuddar så att ryggen kan slappna av. Ingen del av kroppen ska behöva spännas, utan hela kroppen ska känna sig stödd och avslappnad. Vila in i positionen. Vridningar, bakåtböjningar och frammåtböjningar kan då alla bli balsam för ryggen. En annan underbar position är att lägga dig intill en vägg, med rumpan mot väggen och fötterna upp, lutandes in mot väggen. ”Legs up the wall” → googla om du könner dig osäker på min förklaring

Höftstretch
Stretcha ut höftböjaren genom att kliva in i en lounge, på knä eller på tår (low lunge, high lounge).

Katt – ko
Stå på alla fyra, höftbrett isär mellan knä och axelbrett isär mellan händer. På en utandning pressar du händerna ner, suger in magen, tittar mot magen och lyfter upp ryggen mot taket – skjut rygg som en katt. När du andas ut släpper du ner magen, sjunker ner i axlarna och tittar upp mot taket. Upprepa flera gånger, mjuka upp ryggen – varje dag flera gånger.

Mini cobra
Ligg på mage, rulla bak axlar, för ihop skulderbladen – försiktigt utan att bygga på en massa spänningar som kanske redan sitter där – förläng ryggen och lyft upp bröstet. Du lyfter med ryggen, inte med händerna! Tänk läng framför böj. Det här är en bra övning för att stärka övre delen av ryggen. Du kan också variera genom att sträcka armarna bakåt, utåt eller frammåt, eller genom att knäppa händerna bakom ryggen när du lyfter upp!

Pectoralis-strect på golvet
Ligg kvar på golvet. Sträck ena armen rakt ut och sätt den andra handen i golvet precis intill bröstet. Pressa den böjda armens hand i golvet och rulla sen med hela kroppen över den sträckta armen. Modifiera positionen tills du hittar en skön stretch i den raka armens bröstmuskel. Fantastiskt. Gör samma sak på nästa sida också!

TIPS!
När du sitter och när du går, tänk på att lyfta bröstbenet uppåt. Att tänka så när vi sträcker på oss gör att vi slappnar av bättre i ryggen, än om vi tänker att vi aktivt drar bak axlarna och trycker ihop skulderbladen – som många av oss annars tenderar att göra då vi vill sträcka på oss och få bak axlarna… Att sträcka på sig på det sättet tenderar bara att bygga på spänningarna ännu mer och förvärra smärtan. Det kan också vara värt att stretcha sina bröstmuskler lite extra, då blir inte kraften som drar axlarna fram och ner lika stor, och det blir enklare för axlarna att ”hålla sig på plats”.

Blockquote Author

O B S : Ryggsmärtans "röda flaggor"!!!

Var alltid försiktig med att göra framåtfällningar när du har ont i ryggen – speciellt om du har ett känt diskbråck. Extra försiktig bör du vara med alla framåtfällningar som också har någon form av vridning i sig (t.ex Janu Shirsasana). Var även uppmärsam på dessa tillstånd där du bör överväga att söka läkarhjälp och försöka få till en röntgen eller professionell undersökning.
– Smärta som inte lindras oavsett vilken position eller ställning du intar
– Radierande och utstrålande smärta
– Domningar
– Om du har känd osteoporos

Take home message:

– Det bästa ryggen vet är att röra på sig – i ALLA riktningar!
– Alla ryggar är olika och alla ryggsmärtor har olika orsaker. Orsaken till ryggsmärtan kan ha uppkommit långt, långt tidigare i livet men gör sig till känning långt senare
– Alla ryggsmärtor behöveren individuellt utformad terapi. Det finns ingen ”one therapy for all” när det gäller ryggsmärtor
– Operation är inte alltid det bästa botet för smärta – det finns stora risker med komplikationer och till och med förvärrad smärta…
– Orsaker till ryggsmärta beror framförallt på en dålig hållning med överbelastning och förslitningar som följd. Den dåliga hållningen kan bero på stelhet, svaghet, överrörlighet, dåligt medvetenhet samt emotionell och psykisk stress

About the author

Leave a Reply

Yoga Doktorn

Med en fot i forskning/medicin och en i det österländska perspektivet av välmående har jag samlat på mig kunskap om hur vi kan hand tar hand om oss själva och må bra.

Kategorier

Nyhetsbrev